Gezond voor kids: 4 tot 8 jaar
Veel ouders hebben vragen over de voeding van hun kind.
Wat is nou precies gezonde voeding voor mijn kind?
Wat zijn gezonde, minder gezonde of ongezonde productkeuzen?
Hoeveel moet mijn kind eten op een dag?
Op deze pagina vindt u antwoord op bovenstaande vragen voor kinderen in de leeftijdscategorie van 4 – 8 jaar.
Wanneer kun je spreken van gezonde voeding?
Gezonde voeding is voor kinderen onmisbaar om te kunnen groeien en goed te functioneren. De volgende punten vallen onder gezonde voeding:
1. Eet gevarieerd
Door gevarieerd te eten, krijgt het lichaam voldoende voedingsstoffen binnen. Dit is belangrijk omdat niet elk voedingsmiddel dezelfde voedingsstoffen bevat. Er kan gevarieerd worden door elke dag te eten uit alle vakken van de Schijf van Vijf, uit al deze 5 vakken moet er wat gegeten worden op een dag.
2. Eet volop groente, fruit en brood
Dit zijn belangrijke leveranciers van voedingsstoffen. Ze zijn belangrijk voor het behouden van een gezond gewicht. Deze voedingsmiddelen zijn vezelrijk, bevatten relatief weinig calorieën en veel voedingsstoffen; ze geven daardoor een verzadigd gevoel na de maaltijd. Zorg voor voldoende groente. Heb je weinig tijd: groente uit diepvries, pot of blik is een goed alternatief voor vers.
3. Eet weinig producten met verzadigd vet
Dit is belangrijk omdat verzadigd vet (het ‘slechte’ vet) het cholesterolgehalte in het bloed verhoogt. Hierdoor wordt de kans op hart- en vaatziekten vergroot. Toch heeft het lichaam vet nodig, met name de onverzadigde vetten (de ‘goede’ vetten). Onverzadigde vetten leveren essentiële vetzuren die het lichaam nodig heeft en niet zelf aan kan maken. Daarnaast is vet een bron van de vet oplosbare vitamines A, D, E
en K.
4. Eet niet teveel
Drie hoofdmaaltijden en maximaal drie tot vier maal iets tussendoor eten en/of drinken zijn voldoende voor alle benodigde energie en voedingsstoffen die een kind per dag nodig heeft.
De dagelijkse voeding
De dagelijkse voeding van een kind bestaat over het algemeen uit drie hoofdmaaltijden en maximaal vier tussendoortjes:
Ontbijt
Het is van belang om elke dag te beginnen met een volwaardig ontbijt, dit levert energie voor concentratie op school en voorkomt trek in ongezonde snacks. Ook brengt het eten van een ontbijt de spijsvertering op gang. Bij het ontbijt kan er gekozen worden voor brood; bij voorkeur voor volkoren- of bruinbrood. Hierin zitten belangrijke voedingsstoffen als vitamines, mineralen en vezels. Het is aan te raden om elke boterham te besmeren met halvarine of margarine vanwege de gezonde vetten.
Lunch
De lunch levert voedingsstoffen en energie waarmee het kind weer een aantal uren vooruit kan. Het zorgt voor concentratie voor het tweede deel van de dag. Tijdens de lunch wordt er vaak brood gegeten, bij voorkeur ook hier weer volkoren- of bruinbrood. Daarnaast is het belangrijk dat er bij de lunch iets van groente of fruit gegeten wordt. Bijvoorbeeld aardbeien, plakjes banaan, plakjes komkommer of paprika.
Warme maaltijd
Het is belangrijk dat de warme maaltijd bestaat uit gezonde producten zoals aardappelen, rijst, pasta of bonen met groente en een stukje vlees, vis of vleesvervanger. Bij voorkeur kan er gekozen worden voor zilvervliesrijst of volkorenpasta. Kies voor genoeg variatie en voor magere soorten vlees zoals kipfilet, runderlappen, fricandeau, rosbief, varkenshaas. Daarnaast is het advies om 2 keer per week vis te eten, waarvan 1 keer vette vis. Vis levert vetten die belangrijk zijn voor de groei en ontwikkeling van het kind. Een ander belangrijk onderdeel van de warme maaltijd zijn de groenten; het eten van voldoende groenten is belangrijk voor de gezondheid van het kind.
Vocht
Per dag hebben kinderen 1-1 ½ liter vocht nodig, dit is inclusief melk en melkproducten. Naast melk zijn gezonde keuzes: (mineraal)water, thee, light frisdrank, light chocolademelk, light yoghurtdrank, bouillon, tomatensap of groentesap. Matig het gebruik van limonade, yoghurtdrank, frisdrank en vruchtensap.
Tussendoor
Naast deze drie hoofdmaaltijden, eet een kind ook een aantal tussendoortjes op een dag. Het wordt aanbevolen het aantal tussendoortjes te beperken tot maximaal 4 keer per dag. Dit zorgt voor een optimale verdeling van de voeding over de dag. Tussendoortjes leveren ook voedingsstoffen en energie die het kind nodig heeft. Het is daarbij van belang dat er voor gezonde tussendoortjes gekozen worden zoals fruit. Af en toe kan er gekozen worden voor een snoepje of snack, maar beperk dit zoveel mogelijk. Deze voedingsmiddelen leveren veel calorieën en bevatten weinig essentiële voedingsstoffen. Het wordt aanbevolen tussendoortjes op vaste tijden te geven. Hierdoor ontstaat er regelmaat en bovendien is dit beter voor de tanden van het kind.
Zoetstoffen
Aan light-dranken zijn vaak zoetstoffen, zoals aspartaam of cyclamaat, toegevoegd. Deze zoetstoffen zijn uitgebreid getest en zijn (ook in grote hoeveelheden) veilig bevonden. Een uitzondering daarop is de zoetstof cyclamaat, het is belangrijk dat kinderen hiervan niet teveel binnen krijgen. De aanbeveling is daarom maximaal 3 glazen frisdrank met cyclamaat per dag voor kinderen van 4-8 jaar. Welke zoetstof de light-drank bevat, staat vermeld op het etiket op de verpakking.
Gemiddelde dagelijkse hoeveelheden voedingsmiddelen per dag
Hieronder staat een tabel met daarin de gemiddelde aanbevolen hoeveelheden per dag voor kinderen van 4-8 jaar:
Klik hier voor meer informatie over hoeveel en wat uw kind per dag mag eten.
Tips voor trakteren
Houd traktaties klein en maak ze niet te calorierijk. Laat je kind vlak voor of na de pauze trakteren. Dan eten of drinken de kinderen en is het minder slecht voor het gebit.
1. Vul een puntzakje van papier met popcorn.
2. Versier mini-krentenbolletjes met een vlaggetje.
3. Pak doosjes rozijntjes in met mooi cadeaupapier, knoop er een lint aan en hang de doosjes aan een paraplu om uit te delen.
4. Knoop met mooi lint een speeltje aan soepstengels.
5. Maak een grabbelton van een versierde doos met daarin houtwol en kleine verpakte speeltjes.
6. Maak een ketting van een mooi lint met zoute krakelingen.
Klik hier meer gezonde en leuke traktaties.
Overgewicht
Risicofactoren van overgewicht
Steeds meer kinderen hebben last van overgewicht. Het is belangrijk er zo vroeg mogelijk bij te zijn. Hoe ouder het kind wordt, hoe moeilijker het wordt om de kilo’s kwijt te raken. Overgewicht ontstaat zodra de energie inname hoger is dan het verbruik. Dit wordt ook wel een negatieve energiebalans genoemd. Het teveel aan energie wordt opgeslagen in het lichaam in de vorm van lichaamsvet. De oorzaak kan liggen in een verkeerd eetpatroon en/of te weinig lichaamsbeweging.
- Te weinig beweging
Beweging is een belangrijke factor bij het op gewicht blijven van uw kind. Het zorgt niet alleen voor een verbeterde conditie en verhoogde fitheid, maar bevordert ook de leerprestaties, weerbaarheid en psychische en motorische ontwikkeling. Daarnaast is de kans dat zij later voldoende bewegen groter als er op jonge leeftijd mee begonnen wordt. De Beweegnorm geeft aanbevelingen voor kinderen en jongeren op het gebied van voldoende beweging. Deze gelden voor alle leeftijden.
- Elke dag: minimaal 1 uur matige beweging in de vorm van lopen, fietsen, buiten spelen; én
- Iedere week: 2x intensief bewegen = sporten, flinke fietstocht, flinke wandeltocht. Intensief bewegen betekent dat er flink gezweet kan/mag worden.
2. Ongezond voedingspatroon
Een ongezond voedingspatroon bij kinderen is een van de grootste oorzaken van overgewicht en obesitas. Een ongezond voedingspatroon betekent vooral:
– Niet ontbijten
– Veel (ongezonde) tussendoortjes
– Veel suikerhoudende dranken zoals frisdrank
– Veel ongezonde producten die: veel verzadigd vet, suiker en/of zout bevatten.
Uit onderzoek is gebleken dat in de leeftijdscategorie 4 tot 11 jaar slechts 8% aan de groentenorm van 100 tot 150 gram groenten per dag voldoet. Daarnaast voldoet 28% van de kinderen aan de fruitnorm van 1,5 stuks fruit per dag. Wel ontbijten 96% van de kinderen in deze leeftijdsgroep iedere dag.
3. Suiker, zout en verzadigd vet
Kinderen zijn dol op zoet. Suiker zorgt ervoor dat de glucosespiegel van het bloed snel stijgt waardoor je een korte tijd veel energie hebt. Deze ‘snelle’ suikers zorgen ervoor dat het verzadigde gevoel maar kort blijft waardoor je snel weer trek hebt in een nieuw tussendoortje. Ook zijn suikers slecht voor het melkgebit en kunnen tanderosie veroorzaken. Verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed wat de kans op hart- en vaatziekten vergroot. Net als verzadigd vet, verhoogt zout de kans op onder andere hart- en vaatziekten. De meeste producten waar veel zout in zit, bevatten ook veel verzadigd vet. Omdat de nieren van kinderen nog niet volgroeid zijn, kunnen zij een grote hoeveelheid zout niet verwerken. Daarom wordt geadviseerd kinderen niet te veel zoute producten te laten eten. Voor kinderen met de leeftijd van 4 – 8 jaar is de aanbeveling maximaal 4 gram zout per dag.
6. Slaaptekort
Een ander risicofactor voor overgewicht bij kinderen is slaaptekort. Uit onderzoek blijkt dat kinderen met een korte slaapduur een verhoogde kans hebben op overgewicht en obesitas. Er is een duidelijk verband tussen slaap en lichamelijke en psychische gezondheid te zien. Er wordt verondersteld dat een slaaptekort op jonge leeftijd een verandering veroorzaakt in de hypothalamus, welke een functie heeft op de eetlust en het energieverbruik. De verandering zorgt ervoor dat de eetlust wordt verhoogd en het energieverbruik (lichamelijke activiteit) wordt verminderd. Om overgewicht te voorkomen wordt daarom aangeraden een kind tussen de 4 en 8 jaar minimaal 11 uur per nacht te laten slapen.
7. Televisie kijken en computeren
Uit onderzoek blijkt door televisiekijken en computeren het risico op overgewicht wordt vergroot. Het is belangrijk hier duidelijke regels over op te stellen. Door de invloed van televisies, computers en social media, zijn kinderen minder snel geneigd naar buiten te gaan. Hierdoor neemt de lichamelijke activiteit af. Aanbevolen wordt de norm aan te houden van maximaal 2 uur per dag televisiekijken en computeren.
Voedings-en eetstoornissen
Voedings- en eetstoornissen komen op jonge leeftijd al voor. Vaak gaat dit vanzelf weer over. Mocht de stoornis langdurig aanhouden, dan kan dit op lange termijn klachten veroorzaken. Een aantal voedings- en eetstoornissen staan hieronder uitgelegd.
Voedselneofobie
Voedselneofobie betekent angst voor nieuw voedsel. Ouders en andere opvoeders kunnen de eerste afwijzende reactie van een kind interpreteren als een onveranderlijke afkeer, maar dat hoeft niet zo te zijn. Het herhaaldelijk aanbieden van het nieuwe doet de neofobie meestal slijten. Herhaaldelijk aanbieden blijkt goed te werken als kinderen telkens, eventueel spelenderwijs, het voedsel proeven. Onderzoek toont aan dat kinderen zo’n 10 keer iets moeten proeven voordat ze het probleemloos gaan eten en waarderen. Het weigeren van voedsel kan ook als dwarsheid worden geïnterpreteerd. Kinderen dwingen om te eten vergroot de kans dat tegenzin een echte aversie wordt.
Voedselaversie
Een specifieke voedselaversie is een afkeer voor bepaalde productgroepen. Voorbeelden zijn brood, groenten, fruit of vlees. Voedselaversies worden aangeleerd door een associatie tussen de misselijkheidreflex en de kenmerken van het voedsel. Bijvoorbeeld door gedwongen eten, buikgriep, wagenziekte en bedorven voedsel. Een specifieke voedselaversie ontstaat in sommige gevallen al bij de overgang van flesvoeding op vast voedsel. Er bestaat bij deze kinderen een van nature aanwezige overgevoeligheid voor geuren en smaken wat het kind kan prikkelen in de mond en neus. Bij elke aanraking komen reacties als kokhalzen en braken weer naar voren.
Een gespannen of negatieve sfeer tijdens het eten heeft een negatieve werking op het eetgedrag van het kind. Boos worden, dwingen of straffen wanneer een kind het voedsel niet opeet, versterkt de aversieve reactie. Een aversie voor een bepaalde productgroep kan problematisch worden wanneer er een tekort aan vitamines en/of mineralen ontstaat.
Eettafelstrijd
Een zekere mate van eettafelstrijd is normaal in de ontwikkeling van het kind.
Ouders kunnen een belangrijke rol spelen bij het leren accepteren van een nieuw gerecht. Vooral leeftijdgenoten zijn van belang bij het aanleren van voedselvoorkeuren.
Met het toenemen van de leeftijd wordt een kind gevoeliger voor aangeleerde overtuiging. De aangeleerde ontwikkeling van het kind die hieraan ten grondslag ligt, zorgt ervoor dat het kind voorkeuren en kennis leert die de ouders wellicht nooit doelbewust gepresenteerd hebben. Ouders kunnen zelf afkeer hebben van bepaalde gerechten. Een kind van eet dit gerecht daardoor ook niet en zegt dat het vies is, terwijl het nog nooit zoiets geproefd heeft. Een neofobie slijt als ouders zelf het voorbeeld geven. Zo rond de leeftijd van 7 jaar zijn geweten en normbesef zo ver ontwikkeld dat kinderen zelf keuzes willen kunnen maken en verantwoorden.
Chronische voedselweigering
Er zijn kinderen die chronisch voedsel weigeren en waarbij het hongergevoel niet (meer) werkt. Zonder dwang zouden ze sterven. Een lichte vorm van voedselweigering kan veroorzaakt worden door slikangst. Deze angst kan ontstaan bij de overgang van vloeibaar naar vast voedsel en het leren waarderen van nieuwe smaken. Ernstiger is de slikfobie. Meestal is deze extreme angst om te slikken veroorzaakt door een associatie met een traumatische ervaring van intens verslikken en/of bijna stikken. Ook operaties in het mondgebied van het kind of langdurige sondevoeding kunnen soms een slikfobie uitlokken. Het kind weigert zonder meer te slikken. Hierdoor kan een levensbedreigende situatie ontstaan.
Ruminatiestoornis
De ruminatiestoornis is zeldzaam en komt vaker voor bij verstandelijk gehandicapte kinderen. Het belangrijkste kenmerk is dat het kind herhaaldelijk en vrijwillig het eten oprispt, herkauwt en weer doorslikt. Soms wordt het gedeeltelijk verteerde voedsel uitgespuugd, waardoor het kind te weinig voedingsstoffen binnen krijgt. De aandoening kan leiden tot ondervoeding, gewichtsverlies, uitdroging en groeiproblemen.
Pica
Bij kinderen slaat pica op een eetstoornis waarbij het kind substanties eet die niet voor consumptie geschikt zijn. Voorbeelden zijn: aarde, bladeren, koffieprut, sigarettenpeuken, ontlasting, papier enzovoorts. Een kind dat de stoornis vertoont, heeft vaak een voorkeur voor een bepaald item en eet niet allerlei verschillende substanties. Pica is net als de ruminatiestoornis zeldzaam bij normaal begaafde kinderen. Zoals bekend stoppen kinderen op zeer jonge leeftijd van alles in hun mond en kunnen ze die voorwerpen of stoffen inslikken. Dit is normaal tot ongeveer de tweede verjaardag, in dat geval spreekt men niet van pica.
Maak contact met de diëtist
Heeft u vragen of wilt u meer weten over kinderen en voeding?
Vodiservice heeft een team van diëtisten die u graag verder helpen.