Aandachtspunten in de voeding

Op deze pagina vindt u informatie over de volgende aandachtspunten in uw voeding: vitaminen, mineralen, vezels, vocht en functionele voedingsmiddelen.

Vitaminen en mineralen

Is het zinvol extra vitamines te gebruiken?
Ja: Als je een goede eetlust hebt en je gebruikt een gevarieerde voeding dan is het voor senioren een must om extra vitamine D te gebruiken.

Vitaminetekort
Wanneer mensen ouder worden, wordt vanzelf een meer zittend leven geleid. Hierdoor kan de eetlust dalen, de ‘echte’ grote trek in een maaltijd kan verdwijnen.

Ouderen hebben een verhoogde vitamine D-behoefte. Doordat de huid dunner wordt neemt het vermogen om vitamine D te vormen sterk af. Verder zijn er aanwijzingen dat de invloed van vitamine D op de calcium resorptie is verminderd. Dit probleem wordt versterkt doordat ouderen over het algemeen minder buiten komen. Het Voedingscentrum adviseert een aanvulling voor alle ouderen van 10 microgram per dag, voor vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar bij normale blootstelling aan zonlicht. Bij afwezigheid van blootstelling aan zonlicht en mensen met en donkere huidskleur wordt 20 microgram/dag geadviseerd.

Een groot aantal senioren heeft een tekort aan vitamine B12. Vitamine B12 voorkomt een bepaalde vorm van bloedarmoede. Vitamine B12 komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst, zoals vlees en zuivel. Vitamine B12 in supplementen in verrijkte voedingsmiddelen kan, voor een klein deel, zonder voor bewerking worden opgenomen.

Teveel aan vitamines
Niet alleen te weinig, maar ook een teveel aan vitamines binnenkrijgen, is mogelijk. Door ongenuanceerd of teveel vitaminetabletten te slikken kan men een teveel aan vet oplosbare vitamines binnen krijgen. Een te hoge inname van in vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) kan gemakkelijk leiden tot vergiftigingsverschijnselen, omdat ze niet via de urine worden uitgescheiden. Een teveel aan deze vitamines kan eigenlijk nooit door de voeding worden veroorzaakt, maar is altijd het gevolg van een verkeerd gebruik van vitaminepreparaten.

Advies:

Gebruik een gevarieerde en gezonde voeding
Eet volop groente en fruit
Gebruik per dag tenminste 2 bekers (halfvolle) melk of melkproducten
Vergeet niet margarine of halvarine op het brood te smeren
Gebruik een vitamine D-tablet en zonodig een vitamine B12-supplement.
Krijg ik voldoende vitamines en mineralen binnen?

Mineralen
Mineralen zijn stoffen die het lichaam niet zelf aan kan maken. We moeten ze dus via de voeding binnen krijgen. Senioren moeten vooral attent zijn op voldoende inname van calcium en ijzer.

Calcium
Komt vooral voor in zuivelproducten zoals melk en kaas. Calcium geeft stevigheid aan het skelet en gebit. Ook is calcium nodig voor het goed functioneren van de spieren en voor het geleiden van prikkels naar de zenuwen. Een volwassene heeft per dag 1000mg calcium nodig (voor meer informatie zie Osteoporose)

IJzer
IJzer is een belangrijke voedingsstof voor het menselijke lichaam. IJzer vormt een onderdeel van de rode bloedkleurstof, die hemoglobine heet. Hemoglobine bevindt zich in rode bloedcellen. IJzer zorgt voor het zuurstoftransport van de longen naar alle lichaamscellen.

IJzertekort komt over de hele wereld voor. De oorzaak hiervoor is dat we te weinig ijzer binnen krijgen, ofwel door een tekort in de voeding ofwel door een verstoorde ijzeropname, waardoor op den duur een ijzertekort of bloedarmoede (anemie) ontstaan.

Bloedarmoede wordt gekenmerkt door hoofdpijn, lusteloosheid, vermoeidheid, duizeligheid en oorsuizen. Een ijzertekort in de voeding is niet de enige oorzaak van bloedarmoede. Ook een tekort aan foliumzuur (vitamine B11) of aan vitamine B12, of een combinatie van beide kan tot bloedarmoede leiden. Bleekheid treedt pas op als het hemoglobinegehalte sterk is verminderd. Naast een tekort aan ijzer in de voeding zijn er ook andere factoren die een verhoogd risico op bloedarmoede geven. Een daarvan is chronisch bloedverlies bij de ontlasting zoals dat voorkomt bij o.a. dikke darmkanker en maagkanker. Ook bij chronische ziekten zoals bij reuma, colitis ulcerosa komt bloedarmoede veel voor.

Bloedarmoede
IJzerrijke voedingsmiddelen zijn: vlees en vleesproducten, aardappelen, brood, groenten en fruit. We hebben per dag 9 mg ijzer voor mannen en 15 mg ijzer voor vrouwen nodig. Ons lichaam neemt het ijzer uit vlees het beste op. Gemiddeld genomen wordt dit 4 keer beter opgenomen dan het ijzer uit plantaardige producten zoals groenten en graanproducten. Het ijzer uit bijvoorbeeld spinazie, wordt dus helemaal niet zo goed opgenomen door ons lichaam. Mensen die vegetarisch eten, dienen om deze reden extra alert te zijn op voldoende ijzer en vitamine B12 in de voeding om bloedarmoede te voorkomen. Vitamine B12 zit uitsluitend in dierlijk voedsel zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Een zorgvuldig samengestelde voeding kan bloedarmoede niet opheffen. Hiervoor zijn medicijnen nodig die door de arts worden voorgeschreven.

Advies:

Gebruik bij bloedarmoede dagelijks vlees, vleeswaren of vis
Gebruik royaal groene groenten
Kies volkorenproducten
De arts zal medicijnen voorschrijven

Het belang van vezels en vocht

Hoe krijg ik mijn darmen weer in het juiste ritme?
Voedingsvezel is een bestanddeel van goede voeding. Voedingsvezel is de verzamelnaam voor die delen van plantaardig voedsel die onverteerbaar zijn, maar onmisbaar voor de spijsvertering. Vezels zitten vooral in tarwe, volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten en fruit. Algemeen is bekend dat voedingsvezels de darmwerking verbeteren. Maar negen op de tien Nederlanders eten te weinig vezels. In het darmkanaal zuigt de vezel als een spons water op en houdt dat ook vast. Daardoor blijft de ontlasting soepel en zacht en passeert ze het spijsverteringskanaal met gemak. Naast de vezels is het dus belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen.

Er zijn nieuwe aanwijzingen dat vooral vezels uit granen en fruit beschermen tegen hart-en vaatziekten en dat volkorengraanproducten het ontstaan van diabetes mellitus type 2 tegengaan. Bovendien is een vezelrijke voeding van belang voor het voorkomen van overgewicht.

Andere voordelen van voldoende voedingsvezels zijn:

De hoeveelheid ontlasting neemt toe
De ontlasting wordt zachter
Het gevoel van ‘vol’ zitten verdwijnt
Bij diarree is er meer kans op gebonden ontlasting

Advies:

Drink voldoende water (1,5 – 2 liter)
Maak ruim gebruik van volkorengraanproducten
Eet veel groenten en fruit
Maak indien nodig gebruik van kant-en-klare vezelmixen

Hoeveel vocht krijg ik per dag binnen?
Met behulp van de Spa watercoach houdt u zelf bij hoeveel u drinkt:
https://www.spawatercoach.nl/Default.aspx?utm_source=spa_nl&utm_medium=standard_banner#/getstarted/

Vocht

Dagelijks vochtverlies We verliezen per dag gemiddeld 2 liter vocht via de:

Urine – ca 900 ml
Ontlasting – ca 100 ml
Longen – ca 500 ml
Huid – ca 500 ml

Water is het belangrijkste bestanddeel van onze voeding. Zonder voedsel kunnen we 40 dagen in leven blijven maar zonder water is dat maar drie dagen. Het lichaam bestaat voor 60% uit water. Naarmate we ouder worden daalt dit percentage tot 50%. Vochtbehoefte Een goede vochtinname voor een volwassene boven de 50 jaar is per dag: 1700 ml. Ouderen hebben meer kans op uitdroging door:

Een dunnere huid (daardoor meer vochtverlies).
Een verminderd concentrerend vermogen van de nieren, waardoor afname van het dorstgevoel.
Vochtverlies onder invloed van geneesmiddelen (plastabletten, laxeermiddelen, medicijnen bij depressie).
Hete zomer, warme kamer.

Gevolgen van vochttekort De nieren kunnen het tekort gedeeltelijk compenseren door minder vocht uit te scheiden. De uitscheiding van vocht via longen en huid kan nauwelijks verminderen. Uitdroging kan optreden bij een abnormaal verlies van water en zouten. Veelvuldig voorkomende oorzaken zijn: diarree en braken en een extreem warme zomer. Bij een temperatuur die hoger is dan 37 graden Celsius kan het lichaam geen warmte meer aan de omgeving afgeven. Dorst Ons dorstgevoel is niet altijd een betrouwbare graadmeter. Het is van belang om erop te letten dat u voldoende plast. Als de urine lichtgeel van kleur is, dan wordt er voldoende gedronken. Zouttekort Bij het transpireren verlies u niet alleen water maar ook zouten. Door verlies van te grote hoeveelheden zouten ontstaan klachten als: vermoeidheid, prikkelbaarheid, concentratiestoornissen, gewichtsverlies, donker gekleurde urine en een droge huid. Wanneer deze verschijnselen zich voordoen, is toediening van extra vocht en zouten de aangewezen weg. Bij herstel van het vochttekort stopt het gewichtsverlies, neemt de urineproductie weer toe en neemt ook de interesse in de omgeving weer toe. Advies

Probeer per dag tenminste 1700 ml per dag te drinken (8 glazen, bekers of koppen)
Drink meer dan 1700 ml bij hitte, koorts, diarree en overgeven
Zorg dat de urine helder is.

Functionele voedingsmiddelen

De belangrijkste functie van voeding is het leveren van voldoende voedingsstoffen energie. Naast deze functie is het belangrijk dat het smakelijk is. Sinds enige tijd is er een groeiende interesse voor een derde functie ontstaan. Er komen steeds meer voedingsproducten op de markt waarvan geclaimd wordt dat ze fysiologische systemen kunnen verbeteren, de zogenaamde functionele voedingsmiddelen. Functionele voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die bijdragen aan de gezondheid. Dit is het geval wanneer de samenstelling zodanig is dat de essentiële bestanddelen evenwichtig aanwezig zijn en voldoen aan de behoefte van het lichaam. Daarnaast kunnen er aan voeding elementen worden toegevoegd, die op zich niet essentieel zijn, maar wel specifiek ondersteunend zijn. Dit zijn voedingsmiddelen met een gezondheidsvoordeel. Enkele voorbeelden van functionele voedingsmiddelen Functionele voedingsmiddelen kunnen er toe bijdragen de risico’s op het ontstaan van chronische ziekten zoals hart-en vaatziekten en darmaandoening, te verlagen waardoor de kwaliteit van leven kan worden verhoogd. Cholesterolverlagende margarine en zuivel Sommige vetten in de voeding beïnvloeden het risico op hart-en vaatzieken. Er zijn twee soorten vet: verzadigd en onverzadigd. Verzadigd vet verhoogt het risico op hart-en vaatziekten en wordt daarom ook wel ‘ ongunstig’ vet genoemd. Onverzadigd vet vermindert het cholesterolgehalte in het bloed en daarmee de kans op hart-en vaatziekten. Plantensterolen en cholesterol Voor een leek heeft cholesterol een slechte naam. Men krijgt er hart-en vaatziekten van. Dat is echter een halve waarheid omdat cholesterol een onmisbare stof voor ons lichaam is als onderdeel van onze cellen (cholesterol zit in de celmembranen). Het cholesterol dat ons lichaam uit dierlijk vet maakt heeft als ongunstige bijwerking dat het de kans op hart-en vaatziekten verhoogt.

In het lichaam hebben plantensterolen aardige stanolen een specifieke werking. Ze zorgen ervoor dat cholesterol dat in de darm aanwezig is, niet meer in het bloed wordt opgenomen. Het cholesterol verdwijnt dan met de ontlasting het lichaam. Niet alle cholesterol wordt met de ontlasting uitgescheiden, een deel van het cholesterol (tussen de 30 en 50%) wordt nog steeds in de darm opgenomen

Omega-3-vetzuren (visolievetzuren)
Deze vetzuren kan het menselijk lichaam nauwelijks zelf aanmaken, maar zijn wel voor een gezond functioneren noodzakelijk. Deze vetzuren komen in hoge concentraties voor in visoliën en worden daarom wel visolievetzuren genoemd. Jaarlijks sterven er in ons land ongeveer 50.000 mensen aan hart-en vaatziekten. Preventie is dus van groot belang. Voeding is één van de punten waaronder preventie mogelijk is. Als je geen vis eet, is het onmogelijk om aan de aanbevolen hoeveelheden voedingsstoffen te komen.

De relatie tussen vis en hart-en vaatziekten is al zo’n 25 jaar bekend. Uit epidemiologisch onderzoek blijkt dat onder vis etende bevolkingsgroepen minder hart-en vaatziekten voorkomen. Bij traditioneel levende Eskimo’s, die grote hoeveelheden vis eten, (400-500g/dag) overlijden maar weinig mensen aan hart en vaatziekten.

Probiotica
Probiotica zijn levende, niet pathogene micro-organismen, zoals bepaalde melkzuurbacteriën, die na inname gezondheidsbevorderende effecten hebben, doordat ze de eigenschappen van de darmflora verbeteren. Probiotica worden onder meer toegepast in gefermenteerde zuivelproducten. Fermenteren is een natuurlijk proces, door fermentatie wordt melksuiker omgezet in melkzuur en het melkeiwit wordt gedeeltelijk afgebroken. Hierdoor wordt het product beter en gemakkelijker verteerd.