Voeding en duursport

Onder duursport verstaan we een langdurige inspanning met elementen van krachtsport. Tijdens inspanning wordt het lichaam gedurende een langere tijd met een matige intensiteit belast of juist in een korte tijd met een hoge intensiteit.

De duursporten die voornamelijk in Nederland worden beoefend zijn: atletiek, schaatsen en zwemmen. Andere sporten die duursport onderdelen kennen zijn; duatlon, triatlon, fitness, skaten, (snel)wandelen, fietsen, joggen, hardlopen, aqua-joggen, aerobics, langlaufen en skiën. Nederland is geen groot land, maar laat zich zeker wel zien en horen op het gebied van duursport. De Nederlandse schaatsers (Denk aan Sven Kramer, Ireen Wüst) en zwemmers (Bijvoorbeeld Maarten van der Weijden) bewijzen zich in het internationale veld.

Speelt voeding een rol bij duursport?
Voor elke inspanning geven voeding en vocht ons de benodigde energie. Die energie wordt vooral gehaald uit het verbranden van de koolhydraten en vetten in onze voeding. Naast gezonde voeding is voldoende training belangrijk voor goede prestaties. VodiService biedt de mogelijkheid om bij vragen contact te maken met een sportdiëtist.

Voedingsadviezen

Tijdens trainingsdagen
Tijdens trainingsdagen is het belangrijk dat je voldoende energie hebt om te kunnen trainen, maar ook om te kunnen herstellen. Daarom zijn er voor duursporters de volgende voedingsregels opgesteld:

  • Eet koolhydraatrijke maaltijden. Zorg ervoor dat 60 energieprocent van je voeding bestaat uit koolhydraten. Dit houdt in dat je ongeveer 6-10 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag moet eten. Sport je 1,5 uur of langer dan is het belangrijk om elk uur de koolhydraatvoorraad aan te vullen met 60 gram koolhydraten.
  • Wees zuinig met vetten. De voeding van een duursporter moet voor 20-30 energie procent uit vetten bestaan, waarvan maximaal 10 energie procent verzadigde vetten.
  • Eet eiwitrijke maaltijden. Voor een duursporter is 1,2-1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voldoende.
  • Eet gevarieerd, zodat je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt.
  • Zorg voor een vochtinname van 2-4 liter per dag
  • Zorg voor een goede timing van eetmomenten, zodat je genoeg tijd heb om voldoende te eten.

Voor de wedstrijd
Om tijdens de wedstrijd meer energie te hebben, kan de hoeveelheid energie in de spier verhoogd worden door glycogeenstapeling. Zorg voor een glycogeenstapeling door middel van tapering-off, waardoor de koolhydraatvoorraad in de spier met 50 procent kan toenemen: eet meer koolhydraten (70 energieprocent), minder vetten (20 energieprocent) en bouw de trainingen af naarmate de wedstrijd dichterbij komt.

Tijdens de wedstrijddag
Tijdens een wedstrijddag is het vooral belangrijk dat je geen last krijgt van je voeding. Bovendien is het gebruik van vocht en extra koolhydraten noodzakelijk om je prestatieniveau op peil te houden.

Voor een wedstrijddag kunnen de volgende regels gehanteerd worden:

  • Eet de laatste maaltijd 2-3 uur voor de wedstrijd.
  • Let op je vochtinname (water of isotone sportdrank). Neem de laatste 2-3 uur voor de wedstrijd 500-1000 milliliter en de laatste 8 minuten 2-3 bekertjes water of isotone sportdrank. Duurt de wedstrijd langer dan een uur, drink dan 150-250 milliliter per kwartier.
  • Duurt de wedstrijd langer dan 1,5 uur, neem dan 60-70 gram koolhydraten per uur en start hiermee na het eerste kwartier.  AA High Energy is hiervan een voorbeeld.
  • Indien je meer dan 1 wedstrijd per dag speelt: neem na de wedstrijd binnen twee uur 2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht om te herstellen. 1-2 uur na de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd om de koolhydraten aan te vullen.

Herstelperiode

  • Zorg ervoor dat je genoeg vocht binnenkrijgt.
  • Zorg voor een goede eiwitinname direct na de inspanning. Het is goed om een maaltijd of tussendoortje te nemen waar 10 gram eiwit in zit.
  • Eet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen.

Koolhydraten, eiwitten en vetten

Koolhydraten essentieel
Koolhydraten zorgen voor een optimale energievoorziening van het lichaam. Ruim gebruik van koolhydraatrijke voedingsmiddelen is dan ook aanbevolen. Koolhydraat rijke voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld: brood en andere graanproducten, rijst en pasta’s (zoals macaroni en spaghetti).

Vetten
Vet is een ‘langzame’ brandstof, die gebruikt wordt als het lichaam in rust is en bij extensieve duurarbeid. Voor de uiteindelijke sportprestatie is de vetopname minder belangrijk dan bijvoorbeeld de koolhydraatopname, maar als de vetopname te hoog is, worden de koolhydraten minder goed opgenomen.

Het is dus belangrijk om niet te vet binnen te krijgen, zodat de koolhydraten goed worden opgenomen en gebruikt kunnen worden als brandstof. De keerzijde is dat het lichaam ook niet te weinig vet binnen moet krijgen. Sommige vitamines (A, D, E en K) zijn vet oplosbaar en vinden we terug in vetrijke producten. Het lichaam heeft deze vitamines nodig om goed te kunnen functioneren. Het advies voor de vetinname voor een sporter is 20-30 energie procent, waarvan maximaal 10 energie procent mag bestaan uit verzadigde vetten.

Daarnaast is het belangrijk om zoveel mogelijk halfvolle en magere producten te gebruiken. Hierdoor is het energieaandeel aan vet zo laag mogelijk ten opzichte van de hoeveelheid koolhydraten. Omdat koolhydraatrijke voeding een groot volume heeft, is het goed de voeding zoveel mogelijk te verdelen over de dag, bijvoorbeeld door het gebruik van tussendoortjes.

*Bij deze indeling is gelet op het totale koolhydraatgehalte – waarbij de voorkeur uitgaat naar zetmelen – en vetgehalte van voedingsmiddelen. Er is rekening gehouden met de aanwezigheid van vitamine C en voedingsvezel. Alle fruitsoorten zijn echter koolhydraatrijk.

 

Wil je testen of je gezond eet? Klik hier.

Eiwitten
Eiwitten worden na consumptie vastgelegd in spierweefsel. Door het vastleggen van eiwitten neemt de spier in omvang toe en word je sterker. Eiwitten dienen naast bouwstof ook als brandstof. Dit gebeurt wanneer er een gebrek is aan de hoofdleverancier van brandstof; koolhydraten. Door de afwezigheid van koolhydraten worden er eiwitten afgebroken en gebruikt als brandstof. Hierdoor kunnen deze eiwitten niet meer fungeren als bouwstof en gaat er spiermassa verloren.

Het advies voor een duursporter is om 1,2-1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren. Het heeft geen nut om meer dan 1,5 gram  eiwit per kg lichaamsgewicht te consumeren. Wanneer het lichaam meer eiwitten binnen krijgt dat nodig wordt dit omgezet in vet en zul je dus niet sneller spieren opbouwen. Producten met veel eiwitten zijn bijvoorbeeld: vlees, vis, (magere) kwark en noten

Vochtinname

Het type drank wat je het best kan kiezen tijdens het sporten hangt af van zowel de intensiteit als duur van de inspanning, de temperatuur en vochtigheidsgraad van de omgeving en in welke mate je zweet. Allereerst bekijk je waarvoor de drank moet dienen: als vochtaanvulling of aanvulling van brandstof? 

Als je minder dan 60-90 minuten sport bent en het erg warm is waardoor je veel zweet, dan zal je eerste prioriteit het aanvullen van vocht zijn. In dat geval is een vochtaanvullende sportdrank (hypo- of isotoon) de beste keuze. Water is prima wanneer de inspanning minder dan uur duurt en wanneer je je matig tot gemiddeld inspant. 

De aanvoer van brandstof is belangrijker wanneer de (zware) inspanning langer dan 90 minuten duurt of wanneer je weinig zweet. Dan zal de uitputting eerder veroorzaakt worden door glycogeenuitputting dan door dehydratie (vochttekort). Koolhydraten- of energiedranken (hypertoon) zijn dan een betere keuze. Veel sporters krijgen echter maagklachten van deze energiedrankjes vanwege de hoge concentratie stoffen in het drankje. Je kunt het beste met drankjes experimenteren tijdens trainingen voordat je ze in de wedstrijd gebruikt.

Meer drinken voor, tijdens en na de training is in het begin even wennen, zeker wanneer je dat niet gewend was. Voer de hoeveelheid vocht langzaam op voor, tijdens en na de training en let goed op hoe je lichaam hier op reageert.

Drinken tijdens de training en wedstrijd
Aanbevolen wordt 150-250 ml per kwartier te drinken. Drink halverwege de training bijvoorbeeld 250 tot 300 ml en vul na het trainen meteen je vochtverlies verder aan. Ook hier geldt dat je langzamerhand moet wennen aan het drinken tijdens de training, voer de hoeveelheid vocht dan ook langzamerhand op

Timing van de maaltijden

Zorg voor een goede timing van de maaltijden. Een koolhydraatrijke voeding bevat veel volume, daarom is het belangrijk om de maaltijden over de dag te verdelen (3 hoofdmaaltijden en 3 tussenmaaltijden). Het nuttigen van een maaltijd binnen 1 à 1,5 voor de training of wedstrijd wordt afgeraden. Na de training kun je het beste kiezen voor een koolhydraatrijke maaltijd om de glycogeenvoorraden in de spieren weer aan te vullen.

Waarom timen?
Het merendeel van onze voedingsmiddelen kan niet direct als bouwstof of energiebron worden gebruikt zonder dat er een verteringsproces heeft plaatsgevonden. In het bijzonder vetten, eiwitten en bepaalde koolhydraten zijn te groot om direct via de darmwand in het bloed op te nemen. Maaltijden moeten daarom net als trainingen ingepland worden. Door het timen van de maaltijden zal het maagdarmkanaal tijdens het sporten niet te vol zitten. Een volle maag kan vervelende ongemakken geven zoals druk op de maag, oprispingen of zelfs overgeven. Daarnaast is de bloedtoevoer tijdens inspanning voornamelijk gericht op de spieren. Dit leidt tot een relatief bloedtekort in het maagdarmkanaal. Dit is vervelend gezien het feit dat het bloed daar juist naar toe gestuurd moet worden om het voedsel te verteren.

Maaglediging
De maaglediging is afhankelijk van verschillende factoren:

  • Consistentie van de voeding: vloeistoffen sneller dan vast voedsel, goed gekauwde voeding sneller dan grote brokken. 
  • De samenstelling van de voeding: koolhydraten sneller dan vetten. 
  • De temperatuur: koude drank sneller dan warme drank.

Maag-darm klachten
Lichamelijke inspanning kan maag-darmklachten veroorzaken. Lopen veroorzaakt als gevolg van de op en neergaande beweging een mechanische belasting van de organen in de buikholte. Dit levert meer problemen op dan sporten zoals fietsen, zwemmen of roeien Daarnaast geldt dat hoe langduriger de inspanning, hoe groter de kans op klachten. Over het algemeen kun je deze klachten voorkomen door goed te letten op de timing en de hoeveelheid van de maaltijden het soort vocht gebruik.

Rebound hypoglykemie
Wanneer er binnen een uur na een koolhydraatrijke maaltijd een inspanning wordt geleverd, reageert het lichaam hierop met een hypoglykemie (= te lage bloedsuikerspiegel). De koolhydraten verhogen in eerste instantie de bloedsuikerspiegel waardoor insuline wordt afgegeven. De afgegeven insuline normaliseert vervolgens de verhoogde bloedsuikerwaardes in het bloed. Echter, de inspanning maakt ook dat de suikerwaardes dalen. Hierdoor verdwijnt er netto te veel suiker uit het bloed waardoor je je slap, duizelig en moe kunt voelen. Dit verschijnsel heet rebound hypoglykemie. Rebound hypoglykemie kan worden voorkomen door 1 uur voor de inspanning geen koolhydraatrijke producten te eten of te drinken, Dit kan alleen vlak voor de start. Het lichaam heeft dan te weinig tijd om de extra insuline aan te maken. 

Sportvoeding preparaten

Er zijn veel verschillen preparaten op de markt die beweren dat ze de sportprestatie verbeteren. Redenen die sporters aangeven om supplementen te gebruiken zijn: mogelijk prestatie verhogend effect, reguliere voeding bevat te weinig voedingsstoffen, reguliere voeding dekt niet de verhoogde behoefte van een sporter. Van de meeste supplementen is tot op heden nog weinig effect aangetoond. 

Voor het gebruik van sportvoeding preparaten geldt: gebruik het als de normale voeding ontoereikend is en in overleg met een (sport)arts of sport diëtist. Er wordt onderscheid gemaakt tussen vitaminen en mineralen supplementen en tussen sportvoeding preparaten. Sportvoeding preparaten worden onderverdeeld in sportdranken, koolhydraatrijke repen en eiwitpreparaten.

Vitaminen en mineralen supplementen

  1. (Multi)vitaminepreparaten

Er kan niet worden aangenomen dat het innemen van extra vitaminen en mineralen per definitie leidt tot betere sportprestaties. Een adequate, gevarieerde voeding is voldoende om genoeg vitaminen en mineralen binnen te krijgen volgens de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid. Wanneer er echter sprake is van een vitaminedeficiëntie kunnen vitaminepreparaten prestatie verhogend werken door de tekorten aan te vullen. Door bijvoorbeeld tijdgebrek, gewichtsverlies of extreme en langdurige inspanning kan de normale voeding ontoereikend zijn. Een supplement kan dan uitkomst bieden.

  1. Mineralenpreparaten

Wanneer je als sporter bent afgevallen of vegetarisch eet kan er een tekort aan mineralen optreden. Een voorbeeld hiervan is een ijzertekort. IJzer zorgt in het lichaam voor het aanvoeren van zuurstof. IJzertabletten zijn bedoeld om het tekort aan ijzer in het lichaam weer aan te vullen. Langdurig gebruik van ijzertabletten kan leiden tot maag-darmproblemen. Overleg daarom voor het gebruik van ijzertabletten altijd met een (sport)arts.

Sportdranken
We onderscheiden verschillende soorten sportdranken: koolhydraatrijke en koolhydraatarme (dorstlessers) sportdranken. De mate van belasting voor het maagdarmkanaal van deze dranken hangt af van de concentratie van de drank. Hoe hoger de concentratie (osmolariteit), hoe hoger de belasting van het maagdarmkanaal. Het lichaam kan het best tegen vocht met een concentratie van 300 mosm per liter. Een spotdrank als Isostar heeft een concentratie van 294 mosm per liter en wordt dan ook snel en zonder belasting van het maagdarmkanaal opgenomen.

  1. Koolhydraatrijke en energierijke dranken

Bij langdurige inspanning (> 1,5 uur) of bij een zeer intensieve training kan uitputting van de koolhydraatvoorraden (= glycogeenvoorraden) een probleem vormen. Het is dan belangrijk om deze voorraad koolhydraten op peil te houden. Bij langdurige intensieve belastingen is het aan te raden om koolhydraten tijdens de inspanning in te nemen. Kies voor een drankje met koolhydraten in een vloeibare en snel opneembare vorm.

  1. Dorstlessers

Tijdens inspanning kunnen grote vochtverliezen optreden door het transpireren. Een negatieve vochtbalans kan prestatie verminderend werken. Bij intensieve duurprestaties is de snelheid waarmee vocht door middel van transpireren verloren gaat relatief groot. Daarentegen is de tijd die ter beschikking staat om dit verlies weer aan te vullen slechts kort. Het is zulke situaties belangrijk een drank te kiezen die door het lichaam snel wordt opgenomen, zoals een isotone dorstlesser. Bij kortdurende en/of minder intensieve inspanningen is water een goede dorstlesser.

Koolhydraatrijke repen
Behalve energierijke dranken zijn er voor de sporter ook speciale repen op de markt. Zij leveren voornamelijk energie in de vorm van koolhydraten. In vergelijking met chocoladerepen of candybars bevatten zij weinig vet.

 

Eiwit- en aminozuurpreparaten
Eiwitpreparaten bestaan voor 50-90% uit eiwitten. Deze eiwitpreparaten zijn een uitkomst wanneer er te weinig eiwitten uit de voeding gehaald worden. In Nederland komt dit bijna niet voor, met een normale voeding is het makkelijk haalbaar om voldoende eiwitten op te nemen. Ook is gebleken dat het eiwit uit voeding of preparaat geen verschil maakt en dat alle eiwitten worden afgebroken tot aminozuren. Eiwitpreparaten zijn vaak niet noodzakelijk, maar zijn de laatste jaren gestegen in  populariteit onder sporters.

Doping
Sommige supplementen worden gezien als doping. Zo kan een supplement in het ene land als voedingsmiddel geregistreerd staan, maar in het andere land als geneesmiddel en dus als doping. Ook kunnen supplementen sporen bevatten die op de dopinglijst staan. Om te voorkomen dat er ongewenst positief getest wordt tijdens een dopingtest, kan je de dopinglijst NZVT vinden op www.dopingautoriteit.nl 

Maak contact met de diëtist

Heeft u vragen of wilt u meer weten over (duur)sport?
Vodiservice heeft een team van (sport)diëtisten die u graag verder helpen!

Sluit Menu