Vegetarisme

Tot voor kort vormde vlees een belangrijk onderdeel van de warme maaltijd. Dit is de laatste tijd aan het veranderen om verschillende redenen. De meeste Nederlanders eten gemiddeld éénmaal  per week een vegetarisch. Geschat wordt dat 5% van de Nederlandse bevolking zelden of nooit vlees eet. Twijfel je of je dagelijks voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, raadpleeg dan de diëtist.

Redenen om geen vlees te eten
Vegetarisch eten kan, voedingskundig gezien, voordelen hebben: er worden meer vezels gegeten die afkomstig zijn uit groenten en fruit. Door een hogere inname van groenten en fruit is de kans op een te hoge energie inname kleiner. De kans op overgewicht is hierdoor kleiner.

Vegetariërs krijgen sommige vitamines (zoals vitamine C) en mineralen (zoals kalium) binnen door de hoge inname aan groente en fruit. Uit onderzoek blijkt dat een hoge inname van groenten, fruit en volkoren producten bescherming biedt tegen hart- en vaatziekten en het risico van sommige vormen van kanker vermindert. Soms kiezen mensen voor een vegetarisch eetpatroon omdat zij vinden dat veevoer (bijvoorbeeld maïs en soja) beter direct door mensen kan worden geconsumeerd. Een koe eet veel voer en levert in verhouding weinig vlees op.

Ook het bijdragen aan een beter milieu kan een reden zijn om te stoppen met vlees eten. Een vegetarisch of veganistisch eetpatroon geeft veel minder methaanuitstoot dan met het eten van vlees: 18% van de uitstoot van broeikasgassen is afkomstig van veeteelt. Voor de productie van 1 kilo rundvlees is 100 keer zoveel energie nodig als voor 1 kilo aardappelen.

Het verschil tussen vegetarisch en veganistisch

  • Vegetariërs eten geen dierlijke producten zoals vlees en vis.
  • Veganisten eten naast deze productgroepen, ook geen producten van dierlijke afkomst zoals eieren, zuivel of gelatine (van huid of beenderen).

Kan ik voedingsstoffen tekort komen?

Vlees zomaar weglaten zonder een goede vervanging heeft voedingskundige nadelen zoals te weinig eiwitten, vitamine B12 en ijzer in de dagelijkse voeding.

Eiwitten
Vegetariërs en veganisten hebben meer eiwit per dag nodig een vleeseters. Je kunt eiwitten halen uit bijvoorbeeld melkproducten, peulvruchten en noten. 

In speciale situaties, zoals bij ziekte of bij topsport, kan het zijn dat je extra eiwitten nodig hebt. Voor een vegetariër is dit niet moeilijk. Melk(producten), noten, brood, vleesvervangers en peulvruchten zijn goede bronnen voor extra eiwitten. Kijk goed op het etiket: een portie (100 gram) vega gehakt bevat 14 gram eiwit, terwijl een zelfde hoeveelheid falafel slechts 6 gram eiwit bevat.

Voor een veganist kan het lastig zijn om extra eiwitten binnen te krijgen. De meeste supermarkten verkopen veganistische vleesvervangers zoals gehakt en tofu. Varieer ook met sojaproducten, zoals vla, yoghurt en melk. Hierin zitten veel eiwitten en bovendien ijzer en vitamine B12. Als tussendoortje een handje noten of een boterham met pindakaas of notenpasta kan een manier zijn om extra eiwitten binnen te krijgen. 

Verder is het belangrijk verschillende bronnen van eiwit te gebruiken om aan alle essentiële aminozuren te komen. Varieer met peulvruchten, noten en granen.

 

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?
Hieronder een schema met een voorbeeld waarin staat wat je zou kunnen eten op een dag om genoeg eiwit binnen te krijgen:

Vitamine B12
Vegetarisch eten wordt vaak als oorzaak gezien van een tekort aan vitamine B12. Dit is een misverstand: alleen veganisten hebben een grotere kans op een tekort aan vitamine B12. Voor zwangeren is het af te raden veganistisch te eten om het risico op tekorten te verkleinen.

Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor het zenuwstelsel. Het zit alleen in dierlijke producten, vegetariërs halen het uit melk(producten) en eieren. Voor veganisten geldt het advies om deze vitamine te suppleren. Verrijkte sojamelk bevat ook vitamine B12, vaak ongeveer evenveel als halfvolle melk.

Hiernaast een schema waarin staat wat je bijvoorbeeld op een dag kunt eten om genoeg vitamine B12 binnen te krijgen.

IJzer
IJzer zorgt voor de vorming van hemoglobine (eiwit in het bloed). Een vegetariër krijgt het uit volkorenbrood, groente, peulvruchten en appelstroop. IJzer uit plantaardige producten wordt 4 keer moeilijker opgenomen door het lichaam dan ijzer uit dierlijke producten. Een ijzertekort kan symptomen geven als moeheid en een bleke huid. Vegetariërs hebben een hogere ijzerbehoefte, omdat ijzer moeilijker door het lichaam wordt opgenomen. De aanbeveling voor mannen is 14-17 mg, voor vrouwen  23-24 mg.

Hiernaast een schema waarin staat wat je bijvoorbeeld op een dag kunt eten om genoeg ijzer binnen te krijgen.

Calcium
Calcium is nodig voor botopbouw, botonderhoud en bloedstolling.Calcium zit in melk, melkproducten, kaas, groente, noten en peulvruchten. Deze producten eten vegetariërs wel. Veganisten eten geen melkproducten en kunnen daardoor te weinig calcium binnen krijgen. De calciumbehoefte verschilt per leeftijd en geslacht. De aanbeveling ligt rond 1000 mg per dag voor volwassenen. 

Hiernaast een schema waarin staat wat je bijvoorbeeld op een dag kunt eten om genoeg calcium binnen te krijgen.

Goede start

Hoe begin ik met vegetarisch eten?

  • Begin met gemakkelijk vervangvaar vlees, zoals vegetarisch gehakt door de pastasaus of vegetarische spekblokjes door de stamppot.
  • Beleg: probeer  eens de vleeswaren op brood te vervangen door vegetarisch broodbeleg. Voeg zelf naar smaak bijvoorbeeld tomaatjes of augurk toe aan de vegetarische kipfilet.
  • Varieer door bijvoorbeeld zelf humus te maken (kikkererwten puree) of eet een ei op brood. Ook groenten of fruit op brood zijn een goede optie.
  • Vergelijk vegetarisch vlees niet met echt vlees, het zal nooit hetzelfde smaken. Al kan het wel erg op elkaar lijken.

Probeer te variëren en let op de voedingswaarde van producten, vooral ijzer en vitamine B12. Zomaar vlees weglaten geeft gemakkelijk tekorten waardoor klachten kunnen ontstaan. In de supermarkt zijn vleesvervangers te koop. Dit zijn producten op basis van soja, zuivel of groenten. Vaak lijken deze heel erg op vlees en bestaan er verschillende varianten zoals burgers, balletjes en gehakt. In de meeste producten zijn vitamine B12 en ijzer toegevoegd (Valess) maar in producten als Seitan en Quorn is dit niet het geval. Vaak wordt er in plaats van vlees kaas gegeten: kaas bevat echter weinig ijzer en meer vet. Seitan, Quorn en kaas zijn dus geen volwaardige vleesvervangers.

Als broodbeleg zijn bijvoorbeeld notenpasta, pindakaas en sandwichspread een goede keuze. Er bestaan ook vegetarische vleeswaren zoals filet americain, ham en paté. Deze bevatten in de meeste gevallen toegevoegd ijzer en vitamine B12.

In het gezin

Wat als mijn kind vegetarisch wil eten?
Kinderen kunnen net als volwassen, prima vegetarisch eten. Let erop dat het kind voldoende eiwitten, vitamine B12 en ijzer binnenkrijgt. Drinkt het kind genoeg zuivel en eet het regelmatig een vleesvervanger, dan komt het niet snel tekort. Wil het kind veganistisch gaan eten, dan kost dit meer tijd en moeite. Het wordt dan lastiger om alle voedingsstoffen binnen te krijgen. In ieder geval moet vitamine B12 als supplement genomen worden. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Melk (producten) kunnen vervangen worden door bijvoorbeeld verrijkte sojaproducten of hazelnoot-, of rijstmelk. Veganistisch eten vergt meer planning en kennis over voedsel dan vegetarisch eten. Het is daarom aan te bevelen een  diëtist te raadplegen.

Apart koken binnen het gezin
Vegetarisch eten kan heel goed en vergt meestal wel extra tijd. De traditionele Nederlandse kost ‘aardappelen, groente en vlees’ is geen probleem, je vervangt het vlees door een kant-en-klare vleesvervanger. Jus kan je weglaten of vervangen door een andere saus zoals ketchup of een klein beetje olie. Bij gerechten waar vlees in wordt verwerkt, zoals bij nasi of pasta, kun je het vlees apart bakken. Je maakt de pasta met groente en saus, en hiervan houd je een portie apart. Daarna voeg je het vlees aan de pasta toe. Of probeer een keer vegetarisch gehakt, veel mensen zullen het in een verwerkt gerecht niet eens merken!

Maak contact met de diëtist

Heeft u vragen of wilt u meer weten over vegetarisme?
VodiService heeft een team van diëtisten die u graag verder helpen!

Sluit Menu